Zobacz w jakie pułapki myślenia wpadamy
Czyli o zniekształceniach poznawczych.
Język, którego używamy w życiu codziennym reprezentuje nas i wpływa na to, jak doświadczamy świata. Staramy się uchwycić myśli, pomysły i opisać to, co widzimy wokół nas za pomocą słów. Nieuchronnie rzeczy tracą na znaczeniu, gubią swój właściwy sens.
Często zupełnie nieświadomie rzucamy negatywne teksty, ignorując pozytywne, generalizujemy sytuacje używając np. słów powinno, zawsze, nigdy.
A najlepsze jest to, że nawet tego nie zauważamy kiedy zniekształcone myślenie staje się nawykiem, przeszkadza w naszym szczęściu, celach, związkach.
A najbardziej cierpi relacja z samym sobą.
Zniekształcone myślenie dosłownie ogranicza nas, ograniczając nasze myślenie.
Wszyscy robimy to zarówno świadomie, jak i nieświadomie, a sposób, w jaki to robimy, dostarcza wskazówek o naszych podstawowych przekonaniach na temat nas samych, innych i świata.
Dlatego warto jest sobie uświadomić jakich zniekształceń używamy najczęściej – wtedy łatwiej jest rozpocząć zmianę sposobu myślenia i wprowadzić pozytywne zmiany w życiu.
Gotowy?
Oto lista 10 najczęściej występujących zniekształceń poznawczych.
Zachęcam Cię do obserwacji które z nich dotyczą Ciebie.
1. Myślenie „wszystko albo nic”: postrzeganie rzeczy jako czarno-białych, dobrych lub złych bez niczego między nimi. Np. Zasadniczo, jeśli nie jestem doskonały, to jestem porażką.
Nie skończyłem pisać tego dokumentu, więc to była kompletna strata czasu.
Nie ma sensu grać, jeśli nie jestem w 100% w formie. Nie pokazali się, są całkowicie niewiarygodni!
2. Nadmierna generalizacja: używanie słów takich jak zawsze, nigdy w odniesieniu do pojedynczego wydarzenia lub doświadczenia.
Np. Nigdy nie zdobędę tego awansu. Zawsze to mi muszą się przydarzyć takie rzeczy.
3. Minimalizowanie lub powiększanie (również katastroficzne): postrzeganie rzeczy tak dramatycznie lub umniejszanie ich znaczenia. Często powstaje „katastrofa”.
Ponieważ mój szef publicznie jej podziękował, dostanie ten awans, a nie ja (mimo, że wypadłem świetnie na przeglądzie wydajności i właśnie zdobyłem nagrodę branżową).
Zapomniałem tego o tym e-mailu! To oznacza, że mój szef mi nie zaufa, nie dostanę podwyżki, a moja żona mnie opuści.
4. „Powinni” – jesteśmy w tym mistrzami – wiemy jak inni coś powinni, muszą zrobić.
Powinienem był zrobić obraz w ten weekend.
Powinni byli bardziej uważać.
5. Etykietowanie: dołączanie negatywnej etykiety do siebie lub innych osób po jednym zdarzeniu.
Nie stawiłem czoła mojemu współpracownikowi, jestem takim mięczakiem! Co za idiota, nie mógł nawet tego zobaczyć!
6. Przeskakiwanie do konkluzji:
1) składanie negatywnych założeń na temat tego, jak ludzie widzą cię bez dowodów lub rzeczowego poparcia. Np. Twój przyjaciel jest zajęty i nie musisz się zastanawiać, dlaczego. Ty myślisz:
Myśli, że znowu przesadzam lub nadal nie wybaczył mi, że powiedziałem Jankowi o jego chorobie.
2) Przewidywanie negatywnej przyszłości bez dowodów i rzeczowego poparcia.
Nie będę mógł sprzedać mojego domu i utknę tutaj (choć rynek mieszkaniowy jest dobry).
Nikt nie zrozumie. Nie zostanę ponownie zaproszony (nawet jeśli są dobrymi przyjaciółmi).
7. Umniejszanie pozytywów: nie uznawanie pozytywnych. Powiedzenie, że ktoś mógł to zrobić lub naleganie, aby twoje pozytywne działania, cechy lub osiągnięcia nie liczyły się…
To się nie liczy, każdy mógł to zrobić.
Ograniczyłem tylko palenie 40 papierosów dziennie do 10. To się nie liczy.
8. Wina i personalizacja: obwinianie siebie lub innych, gdy nie byłeś całkowicie odpowiedzialny.
Gdybym tylko był młodszy, dostałbym pracę.
Gdybym tylko tego nie powiedział, nie mieliby…
Gdyby tylko nie krzyczała na mnie, nie byłbym zły i nie miałbym wypadku samochodowego.
9. Rozumowanie emocjonalne: czuję coś, dlatego jestem jakiś. Zakładając, że uczucie jest prawdziwe – bez wnikania głębiej.
Czuję się takim idiotą (to musi być prawda). Czuję się winny (musiałem zrobić coś złego).
Czuję się bardzo źle, że krzyczę na mojego partnera, muszę być naprawdę samolubny i bezmyślny.
10. Filtr mentalny: umożliwienie jednemu negatywnemu szczegółowi lub faktowi zepsucie naszej radości, szczęścia, nadziei itp.
Masz wspaniały wieczór i kolację w restauracji z przyjaciółmi, ale twój kurczak był niedogotowany i zepsuty cały wieczór.
(i już nie jesteś w stanie przestać o tym myśleć)
I jak? Poznajesz to? Wydaje się znajome.
Wyobraź sobie na przykład sytuację, że jesteś niezadowolony ze swojej pracy.
Czarne lub białe myślenie może wyglądać tak: „Nienawidzę mojego szefa, więc teraz muszę przejść do nowej pracy” lub „ Ta praca nie sprawia mi radości, więc muszę zmienić pracę”.
Pozostawia dwie możliwości: „zostań lub idź”.
Nie uwzględnia to innych potencjalnych opcji, takich jak znalezienie nowej roli w tej samej organizacji – lub pełnienie tej samej roli w innej organizacji.
Lub znalezienie sensownego zajęcia poza pracą.
Lub nawet porozmawiać z kimś na temat tej pracy i sprawdzić, czy niektóre nieprzyjemne aspekty mogą zostać delegowane lub w jakiś sposób złagodzone.
Tak więc, często jest tak, że utykasz w takiej sytuacji, ponieważ żadna opcja – w tym przypadku „pozostania lub odejścia” – nie jest przyjemna.
A kiedy żadna z tych opcji nie jest przyjemna – nie wybierasz żadnej – i pozostajesz zablokowany. Nieraz myślenie „czarne lub białe” może być pomocne.
To może zmusić nas do podejmowania decyzji. Może nam pomóc znaleźć przejrzystość w skomplikowanych sytuacjach.
Ale jest koszt takiego działania. Przez „dzielenie” na proste opcje „albo / albo” tracimy podstawowe niuanse i szczegóły – i ograniczamy się w ten sposób.
Szczegóły i „odcienie szarości” dają nam szeroki zakres opcji i elastyczności.
Na naszym przykładzie niezadowolenia z pracy – ważne jest, żeby uzyskać naprawdę jasny obraz korzyści, których oczekujesz od celu.
Jeśli więc np. jesteś niezadowolony i chcesz nowej pracy, być może rezultatem, którego naprawdę chcesz, są elastyczne godziny pracy, praca z ludźmi lub chęć uznania.
Można to uzyskać po wsłuchaniu się w swoje faktyczne potrzeby. W pracy z moimi klientami na sesjach coachingowych obserwuję, że to zapewnia wystarczające pole, aby pojawiły im się nowe pomysły i opcje, których nie mieli, gdy skupiali się na zdobyciu nowej pracy.
Najczęściej pomagają następujące pytania, kiedy klient utknie w myśleniu czarno-białym:
– Załóżmy na chwilę, że masz wszystkie potrzebne pieniądze / wsparcie / czas / energię / zaufanie / zdrowie. Jakie są inne opcje / sposoby patrzenia na to?
– Pomyśl o kimś, kogo naprawdę szanujesz i podziwiasz.
Jak ta osoba mogłaby zachować się w tej sytuacji?
– Jakie są jeszcze inne możliwości / wyjaśnienia / pomysły, o których jeszcze nie pomyślałeś?
– Po tym wszystkim, czego tak naprawdę naprawdę chcesz?
